新媽媽保健：剖腹產(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練推薦

新媽媽保?。浩矢巩a(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練推薦

　　個(gè)人體能評估

　　姓名：吳華 年齡：35 產(chǎn)后兩個(gè)半月 身高：158cm

　　體重：55kg 體脂含量：35% 血壓：90/60mmHg 靜態(tài)心率：72次/分

　　最大心率：185次/分 目標(biāo)心率：139次/分-162次/分

　　胸圍：90cm 腰圍：80cm 臀圍：96cm 大腿圍：54cm

　　其他身體情況：屬高齡產(chǎn)婦，無其它癥狀

　　重點(diǎn)改善部位：腰腹部

　　剖腹產(chǎn)的媽咪由于出血量較多，體質(zhì)較順產(chǎn)媽咪更加虛弱。剖腹產(chǎn)媽咪產(chǎn)后7天可做簡單的恢復(fù)動(dòng)作，產(chǎn)后10周可進(jìn)行專業(yè)的恢復(fù)訓(xùn)練。同順產(chǎn)媽咪一樣，剖腹產(chǎn)媽咪的體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。另外，剖腹產(chǎn)媽咪由于傷口的原因，要避免做一些增大腹內(nèi)壓的動(dòng)作，特別在腹部訓(xùn)練中要注意傷口的愈合情況。

　　吳女士具體測試結(jié)果分析如下：

　　1、年齡偏大，屬高齡產(chǎn)婦(35歲以上為高齡產(chǎn)婦)，在訓(xùn)練量上要控制好，并且要隨時(shí)根據(jù)身體狀況來調(diào)整訓(xùn)練量；同時(shí)要在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后注意傷口的愈合狀況。

　　2、35%的體脂含量，偏高，以年齡為基礎(chǔ)，要在“全身減脂期”上下功夫，不能急于求成。

　　3、腹部是改善的重點(diǎn)，全身減脂配合腰腹的局部減脂，來達(dá)到好的效果。但要在訓(xùn)練中注意保護(hù)腹部已愈合的傷口。

　　個(gè)人健身目標(biāo)設(shè)定

　　10-12周：體能、心肺功能以及肌肉力量恢復(fù)。減脂的預(yù)備期，體重會(huì)小幅度下降。

　　12周以后：全身減脂配合腰腹的局部減脂，使體重明顯下降，局部脂肪減少，雕塑體形；加強(qiáng)腹部肌肉，緩解下背肌群的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強(qiáng)骨盆底肌群，恢復(fù)正常的生理功能；恢復(fù)到產(chǎn)前的體形和體能水平。

　　個(gè)人健身訓(xùn)練計(jì)劃(訓(xùn)練方式——周循環(huán)訓(xùn)練法)

　　10-12周：

　　前一周：

　　星期一：小循環(huán)1+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

　　星期二：休息

　　星期三：小循環(huán)2+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

　　星期四：休息

　　星期五：小循環(huán)1+小循環(huán)2+拉伸訓(xùn)練

　　星期六：休息

　　星期日：休息

　　后一周：

　　星期一：大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

　　星期二：休息

　　星期三：大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練

　　星期四：休息

　　星期五：大循環(huán)2組+拉伸訓(xùn)練

　　星期六：有氧訓(xùn)練2組

　　星期日：休息

　　有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。

　　拉伸訓(xùn)練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

　　小循環(huán)訓(xùn)練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內(nèi)收12次+側(cè)臥開膝(慢速)12次。

　　小循環(huán)訓(xùn)練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側(cè)平舉15次+屈腿體后臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉

　　大循環(huán)訓(xùn)練法：任意選擇小循環(huán)訓(xùn)練法1、2中的6個(gè)動(dòng)作，組合成一套循環(huán)。

　　教練提示：

　　1. 大、小循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無間歇，每組訓(xùn)練之間休息10-15分鐘。如身體狀況不佳，可適當(dāng)減少訓(xùn)練量。

　　2. 訓(xùn)練動(dòng)作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替，可轉(zhuǎn)化為家庭式的循環(huán)訓(xùn)練法。

　　12周以后：

 胸部訓(xùn)練+上背部訓(xùn)練+胸背拉伸 腹部訓(xùn)練（30分鐘）+有氧訓(xùn)練 休 息 腿部訓(xùn)練+腿部拉伸 腹部訓(xùn)練+下背的訓(xùn)練及拉伸 有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練 休息

　　胸部訓(xùn)練： 坐姿推胸器 3組 每組12次；

　　　　　　　啞鈴飛鳥 3組 每組12次；

　　　　　　　跪式俯臥撐 3組 每組10次；

　　腹部訓(xùn)練： 健身球卷腹 3組 每組12次；

　　　　　　　啞鈴體側(cè)屈(注意保持髖部以下穩(wěn)定) 3組 每組12次；

　　　　　　　墊上自行車蹬 3組 每組12次；

　　有氧訓(xùn)練： 跑步機(jī)慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘

　　　　　　　背部訓(xùn)練及放松：坐姿劃船器(上背) 3組 每組12次；

　　　　　　　雙軸高拉力器(上背) 3組 每組12次；

　　　　　　　健身器挺身 (下背) 3組 每組12次；

　　　　　　　下背部放松訓(xùn)練 3組 每組12次；

　　腿部訓(xùn)練： 大腿深蹲器 3組 每組12次；

　　　　　　　大腿內(nèi)收器 3組 每組12次；

　　　　　　　芭蕾式下蹲 3組 每組12次；

　　媽咪塑身TIPS：

　　1. 訓(xùn)練前要充分熱身，活動(dòng)好關(guān)節(jié)，以免在訓(xùn)練中受傷。

　　2. 每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。

　　3. 以上動(dòng)作每組之間間歇3分鐘，如身體狀況不佳可適當(dāng)延長間歇時(shí)間，但不可休息過長以免失去訓(xùn)練效果。

　　4. 在訓(xùn)練中，要少量多次數(shù)地補(bǔ)充水分。

　　5. 在訓(xùn)練期間，如感覺到身體上的不適，須及時(shí)向教練反映。

　　塑身訓(xùn)練中的誤區(qū)：“力量訓(xùn)練影響乳汁分泌”

　　專家解答：泌乳素也叫催乳素，是腦垂體所分泌的激素中的一種。雌激素可刺激垂體前葉合成與釋放催乳素，從而促進(jìn)乳腺的發(fā)育；而大劑量的雌激素又可競爭催乳素受體，從而抑制催乳素的泌乳作用。同時(shí)，女性腎上腺皮質(zhì)可分泌雄激素，量少時(shí)可促進(jìn)乳腺的發(fā)育，而量大則可起抑制作用。

　　可見，女性體內(nèi)的雌激素和雄激素過量，都會(huì)抑制乳汁分泌，兩種激素都是適量為宜。產(chǎn)后的女性體內(nèi)雄激素的水平往往較低，這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過適量的力量訓(xùn)練，可適度增加女性體內(nèi)的雄激素水平，調(diào)節(jié)兩種激素的配比，促進(jìn)乳腺的發(fā)育，同時(shí)起到很好的減脂效果。

　　產(chǎn)后營養(yǎng)配餐方案

　　產(chǎn)后的營養(yǎng)講究全面性、適量性和科學(xué)性，不可過量飲食，以免脂肪迅速堆積；也不可忍饑挨餓，影響產(chǎn)后的正?；謴?fù)。我們依據(jù)吳女士的恢復(fù)狀況，制定了如下的飲食方案：

　　上午：8：00 早餐：蛋黃1個(gè)+蛋清2個(gè)+脫脂牛奶1杯

　　　　　10：30 加餐：蘋果1個(gè)

　　中午：12：00午餐：米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g

　　　　　15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)

　　晚上：19：00晚餐：粗糧100g+青菜100g

　　　　　21：00加餐：蔬菜150g

　　飲食提示：

　　1. 每天要注意補(bǔ)充大量的水，可以幫助運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)，維持身體健康。

　　2. 紅糖水和動(dòng)物肝臟可以幫助補(bǔ)鐵補(bǔ)血，多食用；蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也要相應(yīng)增加，以便于運(yùn)動(dòng)后肌肉的修復(fù)和乳汁的分泌。

　　3. 不吸煙，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會(huì)影響乳汁的質(zhì)量以及傷口的恢復(fù)。

　　4. 由于乳汁中的鈣往往會(huì)消耗過多體鈣，因此要注意鈣的補(bǔ)充。(文/劉曉威 歐奕技術(shù)總監(jiān) 指導(dǎo)教練/尤大鵬 歐奕高級私人教練)

　　技術(shù)顧問：劉曉威 歐奕健身中心技術(shù)總監(jiān)，私教訓(xùn)導(dǎo)師，力量訓(xùn)練專家，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士。

　　指導(dǎo)教練：尤大鵬 歐奕健身中心技術(shù)開發(fā)部成員，高級私人教練，國家二級運(yùn)動(dòng)員，教練培訓(xùn)師。