產(chǎn)后媽咪塑身大法

產(chǎn)后媽咪塑身大法

　　個人體能評估

　　姓名：李葆玲 年齡：33 產(chǎn)后兩個半月 身高：163cm

　　體重：55kg 體脂含量：29.7% 血壓：90/60mmHg 靜態(tài)心率：51次/分

　最大心率：187次/分 目標心率：132次/分-160次/分

　　胸圍：88cm 腰圍：72cm 臀圍：92cm 大腿圍：54cm

　　其他身體情況：血糖偏低，心率不齊，接近高齡產(chǎn)婦。

　　重點改善部位：腹部、大腿。

　　通常產(chǎn)后8周的媽咪體質(zhì)較弱，體脂含量較高，肌肉的力量下降，心肺功能均處于恢復(fù)階段。孕期腹部肌群長期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉長期緊張，出現(xiàn)腰腹力量不均衡，對腰椎和體態(tài)都有不良影響。同時，由于荷爾蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和陰道肌肉均有待加強。

　　李女士測試結(jié)果分析：

　　1.年齡接近高齡產(chǎn)婦(35歲以上為高齡產(chǎn)婦)，在訓練量上要適當減少，不要急功近利，注意訓練中和訓練后身體狀況和恢復(fù)狀況的監(jiān)測。

　　2.體脂含量29.7%，略高，屬產(chǎn)后的正常范圍，因此可縮短“減重期”，更早地進入“局部減脂塑形期”。

　　3.血壓、血糖偏低容易造成運動性暈厥，因此在訓練中變換體位時，應(yīng)注意動作緩慢，減少活動幅度較大的動作；在訓練前2小時一定要補充足量的碳水化合物，訓練中要少量多次數(shù)地補充糖水。

　　愛心提示：不要在訓練前大量地補充糖，否則訓練中血糖反而會下降。

　　4.由于植物神經(jīng)紊亂造成的心率不齊，在產(chǎn)后癥狀已經(jīng)逐漸消失。訓練中仍要注意運動量的控制，不要長時間憋氣，少做靜力性訓練；一旦出現(xiàn)心跳不正常，要立即停止訓練。

　　5.腹部和大腿是脂肪堆積的主要部位，要將有氧訓練和力量訓練有機地結(jié)合起來，加大重點部位的改善力度。

　　個人健身訓練計劃 (訓練方式——周循環(huán)訓練法)

　　* 8-10周

　　恢復(fù)體能和心肺功能，增強肌肉力量。

　　有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。

　　腹部訓練：健身球卷腹3組，每組至力竭。

　　拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

　　全身力量訓練：

　　站姿推墻(胸部、肱三頭肌)1組，每組至力竭。

　　站姿橡皮帶劃船(背部)1組，每組至力竭。

　　健身球卷腹(腹部)1組，每組至力竭。

　　靠球深蹲(腿部、臀部)1組，每組至力竭。

　　俯臥單腿后蹬(臀部)1組，每組至力竭。

　　* 10周以后

　　針對腿部、腹部和臀部的減脂、塑形訓練；加強腹部、骨盆底肌的力量，緩解下背部肌群的緊張，穩(wěn)固脊柱；恢復(fù)由于懷孕長期壓迫到的胃腸、膀胱等器官的功能，由于生產(chǎn)而松弛的會陰部肌肉。

　　胸肩部訓練：

　　仰臥啞鈴?fù)菩?組，每組12次。

　　胸肩訓練器夾胸3組，每組12次。

　　坐姿啞鈴?fù)萍?組，每組12次。

　　腹部訓練：

　　健身球卷腹3組，每組12次。

　　仰臥舉腿3組，每組12次。

　　腹肌訓練器3組，每組12次。

　　有氧訓練：跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘。

　　背部訓練及放松：

　　高拉背器3組，每組12次。

　　坐姿劃船器3組，每組12次。

　　下背部放松訓練 3組，每組12次。

　　腿、臀部訓練：

　　靠球深蹲3組，每組12次。

　　大腿內(nèi)收器3組，每組12次。

　　芭蕾式下蹲3組，每組12次。

　　臀部訓練器3組，每組12次。

　　愛心提示：以上訓練中每組之間間歇3-5分鐘，間歇時可少量補充葡萄糖水，如身體狀況不佳，可適當減少訓練量，甚至停止訓練。

　　媽咪塑身TIPS：

　　1. 每個動作的負重要選取12RM以上的輕重量。1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量。

　　2. 每次訓練前一定要做好熱身動作，一般10分鐘為宜。

　　3. 以上列舉的每一部位的訓練動作不是要求全部完成，而是選擇其中的2-3個動作來完成。

　　4. 以上動作每組之間間歇2分鐘，可依據(jù)當日的身體狀況適當延長組間休息時間。

　　5. 在訓練期間，如感覺到身體上的不適，需及時向私人教練反映。

　　塑身訓練中的誤區(qū)：

　　“一旦接觸力量訓練，女性就會長大塊肌肉?！?/p>

　　專家解答：力量訓練會適度提高女性體內(nèi)雄激素的水平，可以有效地減少皮下脂肪。但是，很多女性懼怕力量訓練，原因是怕練出“猛男”一樣的大塊肌肉。以下3條理由，讓新媽咪可以放心進行力量訓練：

　　理由1：肌肉的生長取決于體內(nèi)雄激素的水平，而女性體內(nèi)雄激素的水平只有男性的1/10，也就是說如果不通過外源性攝入，女性根本不可能達到男性體內(nèi)的雄激素水平，也就很難練出大塊肌肉。

　　理由2：肌肉體積的大小也取決于訓練負荷的大小，女性的力量往往只有男性的1/10左右，所以一般女性不可能用“猛男”的負荷來訓練，也就不可能練出大塊肌肉。

　　理由3：找專業(yè)教練量身定做訓練計劃，一對一的高品質(zhì)服務(wù)，保證了女性力量訓練的效果和安全性。

　　產(chǎn)后營養(yǎng)配餐方案

　　產(chǎn)后的營養(yǎng)追求全面豐富，也不能營養(yǎng)過剩，以免體重增加、脂肪堆積。采用少食多餐，要補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，保證泌乳的數(shù)量和質(zhì)量。

　　上午： 8：00 早餐 雞蛋1個+牛奶1杯(或豆?jié){1杯)

　　　　　 10：30 加餐 香蕉1根(或者蘋果1個)

　　中午： 12：00 午餐 米飯1小碗+100g瘦牛肉(或雞肉)+200g青菜

　　　　　 15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脫脂牛奶代替)+蘋果1個

　　晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉

　　　　　 21：00 加餐 水果+蔬菜

　　飲食提示：

　　1.產(chǎn)后飲食中，蛋白質(zhì)的量明顯增加，同時要注意多補充水分，特別是紅糖水，大量的水可以及時地帶走體內(nèi)的自由基，紅糖還可以補鐵補血。

　　2.飲食中要減少油、糖、鹽的攝入。盡量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特別像李女士心臟不太好，更要減少鹽的攝取，減少心臟的負擔。

　　3.為了乳汁的質(zhì)量，最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸煙、不喝酒。

　　4.少食多餐的好處：

　　1)可以促進胰島素的分泌，使胰島素維持在一個穩(wěn)定的水平，穩(wěn)定血糖，同時胰島素還有促進脂肪分解的作用。

　　2)保證全天體內(nèi)營養(yǎng)充足，利于產(chǎn)后恢復(fù)，還可以防止出現(xiàn)低血糖的癥狀。

　　3)不會出現(xiàn)長時間饑餓后的暴飲暴食，防止了過量飲食和脂肪的堆積。

　　5.注意飲食的多樣化和全面性，不要局限在單一的幾種食物上。 (文/劉曉威 歐奕技術(shù)總監(jiān) 指導教練/何磊 歐奕高級私人教練)

　　專家簡介

　　技術(shù)顧問：劉曉威 歐奕健身中心技術(shù)總監(jiān)，私教訓導師，力量訓練專家，北京體育大學運動人體科學碩士。

　　指導教練：何磊 歐奕健身中心高級私人教練，擅長增肌、減脂、塑形，曾獲安徽省第一屆體育大會健美比賽95KG級冠軍，安徽省健美錦標賽90KG級第二名及混雙第二名。