順產(chǎn)媽咪產(chǎn)后塑身訓(xùn)練計(jì)劃推薦
順產(chǎn)媽咪產(chǎn)后塑身訓(xùn)練計(jì)劃推薦
體能評(píng)估
姓名:陳楠 年齡:24 順產(chǎn)后兩個(gè)半月 身高:166cm
體重:58kg 體脂含量:31% 血壓:100/70mmHg 靜態(tài)心率:84次/分
最大心率:196次/分 目標(biāo)心率:151次/分-174次/分
胸圍:90cm 腰圍:76cm 臀圍:94cm
其他身體情況:無其他病史,腰腹部的柔韌性較差。
重點(diǎn)改善部位:腰腹部
經(jīng)過測(cè)試,陳楠產(chǎn)后體脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,骨盆底肌薄弱,因懷孕而脹大的子宮長(zhǎng)期壓迫到周圍的器官,如胃腸膀胱及血液循環(huán)等,都需要恢復(fù)。由于懷孕造成的腹部肌群長(zhǎng)期拉伸、下背部肌肉長(zhǎng)期緊張,致使腹部肌肉力量下降,出現(xiàn)腰腹力量不均衡。
另外,陳女士的身體柔韌性較差,在全身減脂和局部減脂,特別是腰腹部減脂前,要加強(qiáng)身體柔韌性和靈活性的訓(xùn)練,可以使訓(xùn)練效果事半功倍。
健身目標(biāo)
8-10周:預(yù)備減脂期,此階段要加強(qiáng)體能、心肺功能以及肌肉力量,同時(shí)注意加入伸展訓(xùn)練,以加強(qiáng)陳女士的身體柔韌性和靈活度。
10周以后:加強(qiáng)腹部肌肉,緩解下背部的緊張,穩(wěn)固脊柱,加強(qiáng)骨盆底肌群,恢復(fù)各器官的正常生理功能;全身減脂與腰腹減脂相結(jié)合,達(dá)到塑身的效果。
詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃
8-10周:
10周以后:
上肢力量訓(xùn)練:
健身球啞鈴臥推 3組 每組12次
(注意:最低點(diǎn)盡量拉伸胸部,最高點(diǎn)盡量收緊胸部)
橡皮帶劃船 3組 每組12次
橡皮帶單臂側(cè)平舉 3組 每組12次
肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次
(注意:動(dòng)作始終要沉肩,拉伸時(shí)要使手腕正直甚至微伸,收縮時(shí)要朝著胸的方向)
腹部訓(xùn)練:
卷腹 3組 每組12次
仰臥舉腿 3組 每組12次
啞鈴體側(cè)屈 3組 每組12次
(注意:動(dòng)作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定)
有氧訓(xùn)練:
跑步機(jī)、有氧自行車或太空漫步機(jī)
下肢力量訓(xùn)練:
坐姿提踵器 3組 每組12次
弓步走 3組 每組12次
靠球深蹲 3組 每組12次
(注意:動(dòng)作始終膝關(guān)節(jié)都要朝向腳尖的方向)
大腿內(nèi)收器 3組 每組12次
全身循環(huán)訓(xùn)練:
靠球深蹲10次+跪姿俯臥撐8次+健身球啞鈴?fù)婆e12次+橡皮帶劃船12次+仰臥舉腿10次+蹬踏板左右各30次
身體拉伸、放松訓(xùn)練:
緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群,均勻呼吸,充分地放松身體
媽咪產(chǎn)后塑身TIPS
1. 訓(xùn)練前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),以免影響訓(xùn)練效果,甚至拉傷肌肉。
2. 每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量,同樣12RM是最多只能做12次的重量)。
3. 循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無間歇,每組訓(xùn)練之間可適當(dāng)休息,但不可時(shí)間過長(zhǎng)。
4. 訓(xùn)練前1小時(shí)左右,補(bǔ)充適量的碳水化合物;訓(xùn)練中,要少量多次數(shù)的補(bǔ)充水分;訓(xùn)練后,要大量補(bǔ)充水分和適量的蛋白質(zhì)。
5. 訓(xùn)練期間,如身體上感覺到不適,須及時(shí)向私人教練反映。
塑身訓(xùn)練中的誤區(qū):“脂肪是人體的垃圾,越少越好!”
專家解答:
脂肪是人體重要的營養(yǎng)素,對(duì)于一般健康男性來說,體脂含量應(yīng)該控制在12%-18%,女性應(yīng)該控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%,都會(huì)對(duì)生命造成危險(xiǎn)。
脂肪不僅是能量和維生素的重要儲(chǔ)存載體,而且還傳送激素助人御寒,并調(diào)節(jié)我們的體溫。脂肪還能保護(hù)人體器官和關(guān)節(jié),也是我們免疫系統(tǒng)的重要原生質(zhì)。脂肪對(duì)女性維持正常的生理功能起著重要作用。
但是如果體內(nèi)脂肪比例過高,會(huì)增加心臟和循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),降低身體的儲(chǔ)水能力,并導(dǎo)致糖尿病。因此,我們要消減的是體內(nèi)多余的、對(duì)人體有害的脂肪,但千萬不能過度減脂,以免影響身體健康。
產(chǎn)后營養(yǎng)配餐
我們依據(jù)陳女士的恢復(fù)狀況,制定了如下的飲食方案:
8:00 早餐:肉絲掛面湯,其中需要豬肉25克,面粉50克,豬肝芹菜(豬肝25克,芹菜100克)。
10:30 加餐:蘋果1個(gè)。
12:00 午餐:大米綠豆稀飯(大米150克,綠豆10克,紅糖10克),雞蛋炒菠菜(雞蛋50克,菠菜100)。
15:00 加餐:蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)。
19:00 晚餐:小米稀飯(小米110克,紅糖10克)。
21:00 加餐:蔬菜150克。
塑身飲食TIPS:
1. 要比平時(shí)多吃動(dòng)物性蛋白,如雞魚、瘦肉、動(dòng)物肝、血;豆類也是非常好的佳品。
2. 同時(shí)攝取不可缺少的蔬菜和水果,吃甜食可用紅糖,還要飲用適量的牛奶。
3. 不吸煙,不喝酒,少吃刺激性的食物,否則會(huì)影響乳汁的質(zhì)量以及傷口的恢復(fù)。
4. 一定要多喝湯、粥類,少吃煎炸等不易消化的食品。
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