增強(qiáng)幼兒體質(zhì)的幼兒健身操："一二一"健身踏步操

增強(qiáng)幼兒體質(zhì)的幼兒健身操："一二一"健身踏步操

增強(qiáng)幼兒體質(zhì)的幼兒健身操："一二一"健身踏步操
 
 
本操是為響應(yīng)"全民健身一二一工程"而創(chuàng)編的，已在天津地區(qū)推行和表演。全操時(shí)間4分28秒，通過(guò)鍛煉，心肺功能有較大提高，脈充達(dá)到每秒136次一145次。全身活動(dòng)最多為下肢，以踏步動(dòng)作調(diào)節(jié)心率和心肺功能，很容易使練習(xí)者接受有掌握。
練習(xí)方法

第一節(jié)：熱身（五個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：1－2右腳向右側(cè)成弓步，同時(shí)右臂側(cè)舉.

3－4感覺 原成立正姿勢(shì)。5－6同1－2，方向相反.

第二八拍；1－4右腳向右一步開立，同時(shí)兩臂斜上舉。5－6半蹲，同時(shí)兩肘肩側(cè)屈，并依次向內(nèi)繞，重心向右移至左側(cè)。7－8左肩內(nèi)繞一至上舉，還原成站立姿態(tài).

第三個(gè)八拍：1－2左腳向左踮步2次，左手腰側(cè)屈，同時(shí)右臂屈肘于胸前從內(nèi)向外劃圈2次。3－4同1－2，方向相反。5－6左腳向前踮步2次，同時(shí)兩臂屈肘賂前從內(nèi)向外繞環(huán)2次。7－8右腳向后中文跳2次，手臂動(dòng)作同5－6。

第四個(gè)八拍：1－4右、左提肩向后依次各繞環(huán)1次。5－8兩腿屈伸張次，右臂繞環(huán)2次。

第五個(gè)八拍：動(dòng)作同第四個(gè)八拍，方向相反。

第二節(jié)：上肢練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：原地踏步（左腳開始）。

第二個(gè)八拍：1－向左側(cè)一步顫步，同時(shí)兩手握拳，兩臂內(nèi)繞下伸，上體左轉(zhuǎn)90°2－右腳并左腳，手臂同上，上體向右轉(zhuǎn)90°。3－左側(cè)顫步1步，同時(shí)兩臂左側(cè)伸，右臂胸前屈肘，左臂側(cè)舉，上體轉(zhuǎn)90°。4－同2。5－8同1－4方向相反。

第三個(gè)八拍：1－2同第一個(gè)八拍1－2。3－下肢同上。兩臂上舉，同時(shí)上體左轉(zhuǎn) 90°。4－同2。5－8同1－4。

第四到六個(gè)八拍：動(dòng)作同第一一三個(gè)八拍，方向相反，重復(fù)1次。

第三節(jié)：肩部練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：原地踏步

第二個(gè)八拍：1－2 左腳向左側(cè)一步，同時(shí)右左右提肩3次，兩臂斜下舉，右腳并左腳。3－4同1－2，方向相反。5－8重復(fù)1－4動(dòng)作。

第三個(gè)八拍：1－2左腳向左顫步，同時(shí)兩臂左擺、右臂胸前平屈。3－4相反方向做。5－8左并步1次，同時(shí)兩臂從左向右繞一周。

第四一六個(gè)八拍：右腳顫步。反方向重復(fù)1次

第四節(jié)：胸部練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：踏步。

第二個(gè)八拍：1－2左腳向前顫步1次，同時(shí)兩臂胸前屈肘上下交換1次。3－4左腳后點(diǎn)地成右弓步，右手叉腰，左臂肩側(cè)屈握拳。5－8重復(fù)肩側(cè)屈。5－8重復(fù)1次。

第三個(gè)八拍：1－2左腳向前顫步，同時(shí)兩臂胸前交叉。3－4右弓步，兩臂肩側(cè)屈。5－8重復(fù)1次。

第四一六個(gè)八拍：動(dòng)作同第一一三個(gè)八拍，方向相反。

第五節(jié)：體側(cè)練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：踏步。

第二個(gè)八拍：1－左腳右前點(diǎn)顫步，同時(shí)右臂上舉，上體左側(cè)倒，左手抱拳于妥肩。2－還原立正姿勢(shì)。3－同1，方向相反。4－同2。5－左腳向左側(cè)一步，同時(shí)兩臂向右側(cè)伸上舉，上體右側(cè)屈。6－還原立正，臂側(cè)屈。7－8重復(fù)5－6動(dòng)作。

第三個(gè)八拍：重復(fù)第二個(gè)八拍動(dòng)作

第六節(jié)；體轉(zhuǎn)練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：踏步。第二個(gè)八拍：1－2兩腿開立半蹲，左轉(zhuǎn)90°頂髖，同時(shí)兩手左側(cè)相擊2次。3－4反方向做。5－8反髖胯走4步，同時(shí)兩臂左右左擺。

第三個(gè)八拍：1－2兩腿半蹲，頂左髖，左手叉腰，同時(shí)右臂向左伸拳。3－4反方向做。5－8原地左右左擺。

第四一六個(gè)八拍：反主向重復(fù)第一一三個(gè)八拍。

第七節(jié)：踢腿練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍；踏步。

第二個(gè)八拍：1－4左腳向前走3步，提右膝，左腳立踵，同時(shí)左手沖拳體前，右手抱拳腰間。5－7右腳后退走3步，提左膝，右腳立踵，同時(shí)右手沖拳上舉，左手抱拳腰間。

第三個(gè)八拍：重復(fù)第二個(gè)八拍動(dòng)作。第四一六個(gè)作拍同第一一三個(gè)八拍。

第八節(jié)：腹背練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：踏步。

第二個(gè)八拍：1－2半蹲，上體左轉(zhuǎn)，體前屈，同時(shí)兩手握拳，屈肘重復(fù)振動(dòng)2次。3－4上體直立，右轉(zhuǎn)，兩臂右上方舉，屈伸2次。5－8重復(fù)1次。

第三八拍；同第二個(gè)八拍。

第四一六個(gè)八拍：反方向做1次。

第九節(jié)； 跳躍練習(xí)9（六個(gè)八拍）

第一人八拍；踏步。

第二個(gè)八拍：1－4分腿并腿跳2次。同時(shí)兩臂側(cè)平舉。5－分腿跳，兩襞舉。6－并腿跳兩臂肩上屈肘。7－8重復(fù)5－6動(dòng)作。

第三個(gè)八拍：同第二個(gè)八拍。

第四一六個(gè)八拍反方向做。

第十節(jié)：扭髖跳9（四個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：踏步。

第二個(gè)八拍：1－4"秧歌步"跳。5－6雙腳并腿左右扭髖。7－8雙腳并腿跳3次，兩手腹前下振3次。

第三個(gè)八拍：踏步。

第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。

第十一節(jié)：放松練習(xí)（六個(gè)八拍）

第一個(gè)八拍：1－6兩腳原地滾動(dòng)步，兩手依次左右從腰、肩至上舉。7－8擊掌2次。

第二個(gè)八拍；1－6下肢動(dòng)作相同，兩手動(dòng)作反方向依次收回。7－8體前擊掌2次

第三個(gè)八拍：1－8兩腳向前走6步，手臂動(dòng)作同上。

第四個(gè)八拍；1－8兩腳退后走6步，手臂運(yùn)用同上。

第五個(gè)八拍：1－4右腳向右一步，同時(shí)右臂側(cè)舉。5－8反方向做。

第六個(gè)八拍：1－4兩臂側(cè)舉。5－8全身抖動(dòng)放松。

注；1．本操以踏步為基調(diào)，中間練習(xí)者可根據(jù)情況進(jìn)行。如青少年可改用跑跳步，加大運(yùn)動(dòng)量。

2．每節(jié)操以六個(gè)八拍為一組，其中每三個(gè)八拍輪換，強(qiáng)調(diào)第三個(gè)八拍換動(dòng)作的第7、8兩拍，必須有一次明顯重復(fù)，再換另一腳踏步。

3．為提高興趣和增加負(fù)荷，兩手可持各各輕器械進(jìn)行鍛煉。如啞鈴，易拉罐內(nèi)裝"石子"、"黃豆"、"鐵砂"以及手持彩巾綢巾等，以提高的律感，鍛煉效果就更為顯著。

功能原理：該操由踏步過(guò)渡到身體各部位的練習(xí)，頭頸、上肢、肩、胸到腰、髖、腿等，通過(guò)練習(xí)，增強(qiáng)心肺功能，提高人體協(xié)調(diào)生和韻律感，促進(jìn)健康，提高人體素質(zhì)，真正達(dá)到健身、健心、健離之功效。

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