準媽媽運動完全手冊

準媽媽運動完全手冊

準媽媽運動完全手冊


  長期以來,很多婦女都擔心在懷孕期間如果保持運動的話,由于身體過熱對胎兒會造成不利影響,所以產(chǎn)婦一般都會忽略產(chǎn)前運動,而最新的研究成果表明,她們的擔心是多余的。

  孕期適當?shù)倪\動能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),增強心肺功能,助消化,促進腰部及下肢血液循環(huán),松弛肌肉和關(guān)節(jié),減少腰酸腿疼。戶外運動可呼吸新鮮空氣,增加紫外線的照射,促進身體對鈣、磷的吸收,有助于胎兒骨骼的發(fā)育,并可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。同時適當?shù)腻憻?,還能增強腹肌,防止因腹壁松弛造成胎位不正及難產(chǎn);增強腹肌及盆底肌肉的力量,還可以縮短產(chǎn)程,預(yù)防產(chǎn)道撕裂和產(chǎn)后出血,而呼吸控制的練習,可減少生產(chǎn)時的痛楚及促使產(chǎn)程順利。

  但是準媽媽能做什么運動,又該怎么做運動呢?醫(yī)生建議:運動前最好先向醫(yī)生咨詢,在專門的指導下,根據(jù)身體狀況做運動。

  孕4個月內(nèi)可多做有氧運動

  孕前期的婦女可以首選游泳作為自己的運動項目,許多的孕婦會認為游泳對于孕婦來說太不安全,其實游泳是一種非常好的有氧運動。游泳時,水可以支持你的體重,幫助肌肉放松,減輕關(guān)節(jié)的負荷,促進血液流通,使你的小寶寶能更好地發(fā)育。而且游泳對于改善孕婦的情緒,減輕妊娠反應(yīng),培養(yǎng)良好的孕期心理,以及對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的作用。

  但是在游泳時,一定要注意清潔衛(wèi)生和安全,孕婦可選擇一些水質(zhì)干凈點和人相對小一點的游泳池,防止別人在水下踢到小寶寶。

  除了游泳之外,像快步走、慢跑、簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運動也可以由孕婦自己選擇定期進行。但是,類似于跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運動應(yīng)當盡量避免,同時日常的家務(wù)勞動要適當減少。

  孕4-7個月可以加大運動量

  孕中期,隨著胎盤的形成,流產(chǎn)可能的降低,適當增加一些運動量還是很有必要的。但加大運動量,并非是增加運動強度,而是指提高運動頻率、延長運動時間。特別提醒的是:孕婦要根據(jù)自己的實際情況來選擇運動,如果以前運動很少的話,可適當選擇一些輕微的活動,如散散步、坐坐健身球等等;如果以前堅持運動的話,可以選擇游泳、打打乒乓球等等,但最好事先征得醫(yī)生的同意。切記不要做一些劇烈的運動,避免過高或過低的勞動。

  散散步其實是一種很好的運動方式,不會帶來任何危險,而且能夠增加人的耐力,對分娩是很有好處的。媽媽在散步的時候,同時也在刺激著寶寶的運動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右,注意速度,地點最好選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。據(jù)說在陽光下散步是最好的,因為陽光中的紫外線具有殺菌功效,而且能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3,此種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收,對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

  還有一些比如健身球等運動,對孕中期的婦女也是很有好處的,孕婦可根據(jù)自身情況自由選擇。

  孕8-10個月運動以“慢”為主

  對于孕后期的婦女,因為體重增加,身體負擔重,運動時一定要特別得注意安全,運動尤其以“慢”為主,不能過于疲勞。運動時間也要酌情控制,最好不要超過15分鐘。

  此時,稍慢的散步加上一些慢動作的健身體操是一種很好的運動方式。這時的運動要為分娩做準備,而且胎兒也逐步成行,要讓寶寶發(fā)育的健康。比如伸展運動;曲伸雙腿;輕輕扭動骨盆;身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕后期婦女可選擇的運動,這會有助于肌肉的伸展和放松,減輕諸如背痛等問題,使你感覺比較舒服。做操時時間無需太長,動作要慢。

  特別提醒的是:孕后期的婦女一定不能過度疲勞,凡事要注意安全。

  準媽媽適當做運動是必要的,但也要根據(jù)自身的基本狀況在選擇何種運動,同時在運動中要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時調(diào)整。運動時要注意冷熱,可能的話,最好有朋友或家人陪伴,運動量要適度,運動前后注意補充水分。任何時候都不應(yīng)有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應(yīng),如有上述情況發(fā)生,必須立刻停止運動,向醫(yī)生咨詢。

  采編自:北京娛樂信報



(責任編輯:暖暖的陽光)